Năm bài tập tại nhà giúp cải thiện bệnh viêm khớp gối

Viêm khớp gối hay thoái hóa khớp gối là tình trạng thoái hóa khớp phổ biến đặc trưng bởi sự bào mòn và viêm sụn khớp, dẫn đến đau đầu gối, cứng khớp và hạn chế vận động. Trong bài viết này, tác giả sẽ giới thiệu năm bài tập có thể giúp giảm bớt cứng và đau khớp gối, từ đó ngăn ngừa tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Nhiều người cho rằng bệnh viêm khớp gối chỉ xảy ra ở người lớn tuổi, nhưng trên thực tế, người trẻ cũng có thể bị bệnh này do chấn thương khi chơi thể thao, béo phì và di truyền. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 1/4 số người trưởng thành bị đau đầu gối thường xuyên, gây ảnh hưởng đến khả năng vận động và tỷ lệ mắc bệnh đang ngày càng tăng.

Cách hiệu quả nhất để giảm đau nhức xương khớp đầu gối là đánh thức khả năng tự phục hồi của cơ thể qua các liệu pháp tự nhiên như tập thể dục và ăn kiêng.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể làm tăng sức mạnh các cơ xung quanh khớp, giảm áp lực lên khớp và kích thích tiết dịch để bôi trơn khớp. Các bài tập phù hợp cho bệnh nhân viêm khớp gối bao gồm đi bộ, bơi lội, Thái cực quyền và các hoạt động ít tác động [đến khớp gối] khác, đồng thời tránh các động tác có tác động mạnh hoặc dễ bị chấn thương như nhảy, vặn mình và tập tạ.

 

Bài tập tăng sức khỏe khớp gối

 

1_ Rèn luyện sức mạnh cho cơ tứ đầu

Tác dụng: Rèn luyện sức mạnh các cơ xung quanh khớp gối để ổn định khớp gối.

Khi ngồi, duỗi một chân với các ngón chân hướng lên trên để tác động vào các cơ đùi. Giữ trong 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện mỗi chân từ 10 đến 20 lần. Thực hiện vào buổi sáng khi thức dậy sẽ giúp cả hai chân linh hoạt hơn.

 

2_ Đu chân trên ghế cao

 

Tác dụng: Bài tập này sử dụng trọng lực tự nhiên của bắp chân để tạo ra khoảng trống giữa các khớp gối, kích thích sự lưu thông của dòng năng lượng (khí) và huyết trong khớp gối, đồng thời giảm cứng khớp gối.

 

Ngồi trên một chiếc ghế cao, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và lắc lư hai chân qua lại trong 5 phút.

Trung y tin rằng cơ thể sẽ bị đau khi dòng khí và tuần hoàn máu trong cơ thể tắc nghẽn. Do đó, việc kích hoạt dòng khí và huyết có thể giúp cải thiện các triệu chứng đau.

 

3_ Nằm duỗi chân

 

Tác dụng: Phương pháp duỗi chân này giúp khai thông kinh bàng quang dọc theo phía sau chân và lưng dưới.

 

Nằm thẳng trên một mặt phẳng (có thể là giường, bàn nhỏ hoặc 3 chiếc ghế kê cạnh nhau), duỗi hai tay qua đầu, đặt một chân lên cột thẳng đứng (hoặc ở góc tường hoặc cạnh cửa). Chân còn lại buông xuống tự nhiên và thu vào trong. Duỗi một chân trong 10 phút, sau đó chuyển sang chân kia.

 

Khí lưu thông dọc theo các kinh kết nối các cơ quan nội tạng với bề mặt cơ thể. Ví dụ, kinh bàng quang kéo dài từ đầu, dọc theo lưng, qua khớp gối đến bàn chân. Thông tắc kinh bàng quang có thể cải thiện tình trạng đau lưng, thắt lưng và đầu gối.

 

Bệnh nhân viêm khớp gối khó ngồi xổm do lực căng quanh đầu gối. Kỹ thuật kéo giãn này giúp giải tỏa các nút thắt ở vùng đầu gối, tăng tính linh hoạt khi vận động khớp gối.

 

4_ Kéo giãn cơ trên ván nghiêng

 

Tác dụng: Bài tập này giúp cân bằng độ căng của cơ và dây chằng ở hai chân, có thể hữu ích với những người có chiều dài chân không bằng nhau.

 

Đứng trên ván duỗi bằng cả hai chân, lưng thẳng, hai chân thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay hướng vào trong. Không nên để góc nghiêng của ván căng lúc đầu quá lớn, sau khi gân ở cả hai chân thả lỏng thì tăng dần góc nghiêng sẽ hiệu quả hơn. Kéo giãn cơ trên ván 10 phút/lần.)

 

5_ Xoa bóp khớp gối

Tác dụng: Phương pháp này giúp tăng lưu thông khí và huyết xung quanh khớp gối, cải thiện tình trạng đau do viêm mạn tính.

 

Dùng tay nhẹ nhàng ấn và xoa bóp xung quanh xương bánh chè và nếp gấp ở giữa của khớp gối bằng đầu ngón tay. Khi ấn có thể lắc nhẹ bàn chân để tăng lưu thông khí huyết.

 

Điều chỉnh cách ăn uống

 

Nhiều loại thực phẩm có đặc tính chống viêm và chống lão hóa, có tác dụng tốt cho điều trị bệnh viêm khớp.

 

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá thu và các loại cá nước lạnh khác có nhiều acid béo omega-3, có tác dụng chống viêm.

 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung quá nhiều acid béo omega-6 và hấp thụ không đủ acid béo omega-3 có thể gây ra tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều đã nhận đủ omega-6 từ dầu ăn nên cần chú ý ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao.

Các loại hạt: Hạt quả óc chó, hạt thông, hạt quả hồ trăn và hạnh nhân rất nhiều protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, là thành phần lý tưởng để ức chế tình trạng viêm nhiễm.

Trái cây và rau quả: Có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, rất hữu ích cho việc trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, đồng thời có tác dụng chống lão hóa và chống viêm. Nên ăn các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc như việt quất, mâm xôi, anh đào, dâu tây, rau bina, cà chua, bông cải xanh, cà tím và ớt xanh.

 

Ngoài ra, nên tránh ăn một số thực phẩm có thể làm tăng gánh nặng cho khớp và gây viêm như thịt chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế và đồ chiên rán. Một số nguồn tin cũng cho rằng thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa có thể gây viêm do hàm lượng chất béo bão hòa, nhưng những người khác lại có quan điểm ngược lại.

Dr. Wu Kuo-Pin  _  Khánh Nam

***

10 cách đơn giản chống lão hóa cho khớp gối

Khớp gối có thể là khớp đầu tiên bị thoái hóa khi bạn già đi. Khớp gối là một khớp quan trọng có thể tồn tại suốt đời nếu được chăm sóc thích hợp.

 

Khớp gối là khớp hoạt dịch của cơ thể. Với mỗi bước đi, khớp gối chịu gấp rưỡi trọng lượng của cơ thể bạn, và khi bạn chạy hoặc nhảy, áp lực phải chịu đựng nhiều hơn nữa.

https://baomai.blogspot.com/2022/09/10-cach-on-gian-chong-lao-hoa-cho-khop.html

***

Giảm cân giúp giảm viêm khớp gối

Hàng triệu người lớn tuổi bị cứng và đau đầu gối do viêm khớp. Viêm khớp gây ra sự cố vỡ lớp đệm của mô bên trong khớp gối (sụn). Nếu không có lớp đệm này, xương có thể cọ xát với xương, dẫn đến đau và sưng khớp. Thật không may, tình trạng thừa cân có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

https://baomai.blogspot.com/2022/09/giam-can-giup-giam-viem-khop-goi.html

 

Cân bằng vi khuẩn đường ruột bảo vệ sức khỏe, đừng bỏ qua 2 chìa khóa này

 Thảo Hương 

Nghiên cứu về “trục khuẩn ruột-não” cho thấy những biến hóa trong hệ vi khuẩn đường ruột có thể cải biến tâm trạng cảm xúc, ngược lại, tâm trạng cảm xúc cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.

Tác giả: Emeran Mayer, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa gan mật và nhà thần kinh học.

Về sự tương tác giữa hệ vi khuẩn đường ruột – não, như đã đề cập ở bài trước, vi khuẩn đường ruột bình thường có thể sản sinh ra vật chất kháng lo âu, truyền chúng đến đại não thông qua dây thần kinh phế vị. Nghiên cứu được đề cập trong bài viết này cho biết, việc tiêu thụ men vi sinh có thể cải thiện tình tự u uất, bạn nên lưu ý hơn đến chế độ ăn uống hàng ngày để quá trình đối thoại giữa vi khuẩn đường ruột và não sản sinh ảnh hưởng chính diện. Ngoài ra, cảm xúc chính hướng có thể thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy, để duy trì sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột, chú ý đến chế độ ăn uống và duy trì tâm trạng tích cực là hai yếu tố then chốt lớn.

Nội dung chính

• Trầm cảm và lo lắng là họ hàng gần
• Cải thiện trầm cảm và cân bằng hệ thực vật đường ruột bằng cách dùng men vi sinh
• Căng thẳng làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến tâm trạng
• Cảm xúc chính hướng thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và có lợi cho sức khỏe

Trầm cảm và lo lắng là họ hàng gần

Nếu bạn đã từng bị trầm cảm, có lẽ bạn vẫn nhớ cảm giác buồn bã, chán nản và tuyệt vọng. Đây là triệu chứng mà chúng ta thường nhắc đến khi miêu tả bệnh trầm cảm của mình với người thân, bạn bè, đó là một trạng thái rất thống khổ.

Bạn cũng có thể nhớ tới các triệu chứng khác. Bạn có cảm thấy căng thẳng và dễ cáu kỉnh? Bạn có bị khó ngủ hoặc khó tập trung? Những người bị rối loạn lo âu cũng thường gặp những triệu chứng này. Khoảng một nửa số người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng xuất hiện chứng trạng lo âu, nhiều người mắc chứng lo âu trường kỳ cũng có các triệu chứng trầm cảm. Các phương pháp điều trị trầm cảm – đặc biệt là thuốc ức chế tái chế serotonin – cũng thường làm giảm các triệu chứng rối loạn lo âu. Có thể nói, trầm cảm và lo âu là họ hàng gần gũi.

Cải thiện trầm cảm và cân bằng hệ thực vật đường ruột bằng cách dùng men vi sinh

Nếu các tác động khác nhau lên hệ thực vật đường ruột chuột, bao gồm cả men vi sinh, có thể hoãn giải hành vi lo lắng của động vật, liệu chúng cũng có thể làm hoãn giải chứng trầm cảm ở chuột không?

John F. Cryan, bác sĩ tâm thần tại Học viện Đại học Cork, Ireland đã xuất bản một số bài báo ủng hộ giả thuyết này, ông tự đặt ra một thuật ngữ hấp dẫn là “vi khuẩn u sầu” (melancholic microbes) để chỉ đặc tính của vi khuẩn đường ruột có thể cải biến tâm trạng con người.

Trong nghiên cứu, nhóm của ông đã cho chuột thí nghiệm ăn lợi khuẩn Bifidobacterium Infantis, được đặt tên như vậy vì đây là một trong những chủng vi khuẩn đầu tiên được truyền từ mẹ sang con. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng một chủng Bifidobacterium Infantis cụ thể có thể làm giảm các hành vi giống như trầm cảm và lo lắng gây ra trên chuột, hiệu quả giống như thuốc chống trầm cảm thường được sử dụng Lexapro.

Những kết quả này có nghĩa là men vi sinh cũng có thể giúp giảm trầm cảm ở người?

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể có hiệu quả ở một số người bị trầm cảm. Trong một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên, các nhà nghiên cứu người Pháp đã yêu cầu 55 đối tượng nam và nữ khỏe mạnh tiêu thụ men vi sinh có chứa Lactobacilli và Bifidobacteria hàng ngày trong một tháng. Những người tham gia trong nhóm dùng men vi sinh cho thấy những cải thiện nhỏ về tâm lý đau khổ và lo lắng so với nhóm dùng sản phẩm đối chiếu. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu Anh đã cho 124 người khỏe mạnh uống một chủng Lactobacillus khác. Những người bị trầm cảm khi bắt đầu nghiên cứu đã cải thiện đáng kể tâm trạng của họ nhờ điều trị.

Những nghiên cứu này cho chúng ta một khởi đầu tốt, nhưng chúng ta cần những thử nghiệm lâm sàng lớn hơn, được thiết kế cẩn thận hơn để xác nhận xem men vi sinh có thể cải thiện tâm trạng của bạn khi bạn cảm thấy buồn bã, xoa dịu tâm trạng khi bạn lo lắng hay tác động đến sức khỏe tinh thần của bạn hay không.

Đồng thời, bạn có thể chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình để tác động tích cực đến quá trình đối thoại giữa não, ruột và hệ khuẩn. Thực phẩm là một cách dễ dàng, thú vị và tiết kiệm chi phí để điều chỉnh và cải thiện sự tương tác giữa ruột và não của chúng ta.

Căng thẳng làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến tâm trạng

Hầu hết những người bị rối loạn lo âu, trầm cảm, hội chứng ruột kích thích hoặc các rối loạn não và ruột khác đều đặc biệt mẫn cảm với áp lực. Khi chịu áp lực, họ thường phát tác các triệu chứng về đường tiêu hóa. Hiện tại chúng ta đã biết, rằng vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng to lớn đến mức độ phản ứng của mạch áp lực đại não. Chúng ta cũng biết rằng vật chất dẫn truyền thần kinh của hệ thống áp lực, chẳng hạn như hormone áp lực norepinephrine, có thể làm thay đổi đáng kể hành vi của vi khuẩn đường ruột, khiến chúng trở nên hung dữ và nguy hiểm hơn.

Một trong những manh mối sớm nhất cho thấy vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta đến từ cái gọi là thực nghiệm không mầm bệnh trên chuột, hầu hết các nghiên cứu được công bố về vi khuẩn đường ruột và não đều dựa vào phương pháp thử nghiệm này. Không giống như động vật được nuôi trong điều kiện bình thường, tiếp xúc với nhiều loại vi sinh vật từ thức ăn, không khí, người chăm sóc và phân của chính chúng, chuột vô trùng được sinh ra và lớn lên trong môi trường não hoàn toàn vô trùng – hoàn toàn không có bất kỳ vi sinh vật nào.

Cảm xúc chính hướng thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và có lợi cho sức khỏe

Chúng ta đã có nhiều lý giải về những ảnh hưởng bất lợi khác nhau của căng thẳng mãn tính đối với sự tương tác giữa ruột-não-hệ vi khuẩn, nhưng liệu những cảm xúc khác ngoài căng thẳng, đặc biệt là những cảm xúc chính diện, có ảnh hưởng đến vi khuẩn trong ruột không? Cũng chính là nói, liệu cảm giác vui vẻ hay hạnh phúc có thể dẫn phát những phản ứng đường ruột khác nhau và có lợi không?

Chúng ta đã thấy các thông điệp hóa học khác nhau kích phát cảm xúc và hệ thống thao tác cơ bản trong não – endorphin sản sinh khi chúng ta cảm thấy vui vẻ, oxytocin sản sinh khi chúng ta ở gần vợ/chồng hoặc con cái, dopamine được sản sinh khi bạn thèm ăn thứ gì đó. Những công tắc hóa học này cũng gây ra những phản ứng khác nhau trong ruột khi chúng bật các hệ thao tác riêng lẻ trong não, tạo ra các kiểu co bóp, bài tiết và lưu lượng máu độc đáo của riêng chúng.

Tôi tin rằng một số phản ứng đường ruột nhất định liên quan đến cảm xúc tích cực, cũng liên quan đến các thông điệp hóa học khác nhau mà não tiết ra cho vi khuẩn đường ruột. Chúng ta đã biết rằng serotonin, dopamine và endorphin được bơm vào ruột, vì vậy chúng rất có khả năng là những thông điệp chính diện mà ruột gửi đến vi khuẩn. Thông điệp liên quan đến cảm xúc này được truyền từ đại não đến vi khuẩn đường ruột có thể thay đổi hành vi của vi khuẩn để có lợi cho sức khỏe, bảo vệ chúng ta khỏi nhiễm trùng đường ruột.

Sự thực chứng minh, những thông điệp liên quan đến tình yêu hay hạnh phúc sẽ làm tăng tính đa dạng của vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột và bảo vệ chúng ta khỏi nhiễm trùng đường ruột và các bệnh khác.

Hệ vi khuẩn đường ruột có ảnh hưởng to lớn đến cảm xúc tình tự, các yếu tố làm thay đổi hoạt động tân trần đại tạ của hệ vi khuẩn đường ruột, chẳng hạn như mầm bệnh, kháng sinh, chế độ ăn uống và áp lực, đều có thể điều tiết các phản ứng tình tự cảm xúc. 

 

Hương Thảo biên dịch

(Nhận từ MY LOAN)