Đây
là một sự thật nghiêm túc: Bạn có thể mất tới 40% khối lượng cơ của
mình trong độ tuổi từ 20 đến 80. Điều đó nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng đó là
một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Được
biết đến với tên gọi “thiểu cơ” (sarcopenia), đây là sự mất dần khối
lượng cơ xảy ra khi chúng ta già đi. Mặc dù chúng ta có thể bắt đầu mất
cơ từ độ tuổi 20, nhưng sự mất mát này thực sự tăng tốc khi chúng ta
bước qua tuổi 60. Bên cạnh chứng thiểu cơ gây mất khối lượng cơ, chúng
ta còn đồng thời tăng khối lượng mỡ và thấy sức cơ giảm mạnh. Tất cả
những điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của một người lớn
tuổi.
Việc
mất cơ có thể được ngăn ngừa — hoặc ít nhất là làm chậm — bằng một vài
thay đổi trong lối sống, cụ thể là tập thể dục và ăn kiêng. (Ảnh
nastya_ph / Shutterstock)
Khối
lượng cơ đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều
đến mức thiểu cơ và thiểu cơ béo phì (sự kết hợp của khối lượng cơ thấp
và tăng mỡ thừa), và chứng nhược cơ (mất sức mạnh của cơ) có liên quan
đến một loạt các tình trạng sức khỏe đáng ngạc nhiên, từ bệnh tim, tiểu
đường đến yếu ớt và sa sút trí tuệ.
Trên
thực tế, ở những người đã mắc bệnh tim, những người có mức khối lượng
cơ cao nhất dường như có cơ hội sống lâu hơn. Mặt khác, những người có
lượng cơ thấp nhất dường như có nguy cơ chết sớm cao nhất bất kể nguyên
nhân gì. Điều này cho thấy cơ có thể đóng một vai trò quan trọng trong
việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tại sao điều này xảy ra, chúng tôi chưa
biết — nhưng nó có thể liên quan đến một loại chất myokine được tạo ra
bởi các cơ khỏe mạnh, có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể.
Một
lợi ích chính khác của việc có cơ bắp khỏe mạnh là chúng giúp bảo vệ
chúng ta khỏi bệnh tiểu đường. Khi chúng ta ăn và tiêu hóa carbohydrate –
chẳng hạn như khoai tây, bánh mì hoặc gạo – đường đi vào máu của chúng
ta, trong đó phần lớn được đưa đến cơ bắp của chúng ta. Cơ của chúng ta
sử dụng đường này để tạo năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen để
duy trì lượng đường trong máu ổn định. Quá trình này là một phần quan
trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giải thích tại
sao những người có ít cơ bắp lại dễ mắc bệnh tiểu đường.
Ở
những người lớn tuổi, mức độ cơ bắp thấp cũng dẫn đến tình trạng yếu
hơn và ít có khả năng thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày.
Điều này có nghĩa là mọi người có thể gặp rắc rối với các công việc
thường xuyên như ra khỏi giường, đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hoặc
mang hàng tạp hóa. Tất cả những điều này có thể khiến việc sống độc lập
trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Khó khăn trong di chuyển cũng có nghĩa
là mọi người sẽ di chuyển ít hơn, điều này làm tăng tốc độ mất cơ.
Những
người bị chứng suy nhược cơ thể, sống ít vận động cũng có nguy cơ bị
loãng xương cao hơn. Điều này là do các cơ hoạt động sẽ gửi tín hiệu đến
xương giúp chúng chắc khỏe. Sự suy giảm sức mạnh do chứng suy nhược cơ
thể làm con người có thể dễ bị ngã và gãy xương hơn. Một lần nữa, nỗi sợ
hãi bị ngã này có thể khiến một số người ít vận động hơn, điều này có
thể làm giảm chất lượng cuộc sống và khiến họ có nguy cơ trầm cảm hơn.
Mặc
dù chứng thiểu cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng
việc mất cơ phần lớn tăng nhanh do không hoạt động. Khi chúng ta già đi,
chúng ta có xu hướng di chuyển ít hơn. Tập thể dục là một trong những
việc quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Nếu không có
tín hiệu đó, cơ của chúng ta bắt đầu nhỏ hơn và yếu đi theo thời gian.
Ăn protein cũng giúp phát triển và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, khi chúng
ta già đi, chúng ta có xu hướng chán ăn và ăn ít protein hơn, làm tăng
nguy cơ mất cơ.
Ở
người cao tuổi, nồng độ hormone testosterone và estrogen thấp hơn dẫn
tới lượng chất béo trong cơ thể tăng lên, mức độ kháng insulin (cơ thể
không thể dự trữ đường, dẫn tới tăng đường trong máu) và các phản ứng
viêm cao hơn là những lý do khiến họ mất cơ dễ dàng hơn những người trẻ
tuổi. Trên thực tế, tất cả các yếu tố này kết hợp lại dẫn đến một thứ
gọi là “kháng” với hóc môn tăng trưởng. Điều này có nghĩa là tế bào
trong cơ thể không phản ứng tốt với các hóc môn kích thích khiến cơ phát
triển.
Protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì cơ bắp. (Ảnh New Africa/ Shutterstock)
Nếu
điều đó vẫn chưa đủ, các lệnh hạn chế di chuyển do dịch COVID-19 hiện
tại có thể khiến khả năng mất cơ nhiều hơn. Dữ liệu từ điện thoại thông
minh đã cho thấy mọi người ít vận động hơn bình thường trong thời gian
khóa máy. Chúng tôi cũng biết rằng chất lượng giấc ngủ của mọi người đã
giảm và mọi người cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn. Những yếu tố này
cũng có thể làm tăng tốc độ mất cơ bằng cách ảnh hưởng đến các hormone
làm tăng phân hủy cơ và khuyến khích tăng cân bằng cách ảnh hưởng đến
hormone thèm ăn, khiến mọi người ăn nhiều thực phẩm chế biến có nhiều
calo hơn.
Đây
được gọi là “khủng hoảng dị hóa đạm” —một khoảng thời gian ngắn khi các
điều kiện kết hợp với nhau khiến khả năng mất cơ cao hơn nhiều. Một ví
dụ khác về khủng hoảng dị hóa là nếu ai đó phải nhập viện hoặc buộc phải
nằm trên giường nhiều ngày hoặc thậm chí vài tuần. COVID-19 rất có thể
tạo ra một cuộc khủng hoảng dị hóa cho nhiều người lớn tuổi sau khi bị
cách ly trong nhà.
Sự mất cơ có thể được ngăn ngừa — hoặc ít nhất là làm chậm — bằng một vài thay đổi trong lối sống, cụ thể là tập thể dục và ăn kiêng. Tập
luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng đàn hồi,
giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và đi bộ thường xuyên cũng có thể hữu ích.
Chế
độ ăn giàu protein, bao gồm các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng
và các sản phẩm từ sữa ít béo, cũng có thể giúp xây dựng và duy trì
nhiều cơ bắp hơn là chỉ tập thể dục. Bổ sung ít nhất 25 đến 40 gam
protein mỗi bữa là đặc biệt quan trọng. Trên hết, các chất bổ sung có
sẵn rộng rãi bao gồm vitamin D, dầu cá và creatine (một chất tự nhiên
được tìm thấy trong các cơ giúp chúng sản sinh năng lượng) có thể giúp
mọi người có thêm cơ bắp và cải thiện chất lượng cuộc sống khi họ già
đi. Trong thời kỳ đại dịch này, khi khả năng mất cơ nhiều hơn, việc ưu
tiên tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh có thể tạo ra
sự khác biệt lớn đối với sức khỏe lâu dài.
Richard
Kirwan là Tiến sĩ và nhà nghiên cứu về dinh dưỡng và sinh lý học lâm
sàng tại Đại học Liverpool John Moores ở Anh. Claire Stewart là giáo sư
sinh học tế bào gốc tại Đại học Liverpool John Moores. Bài báo này được
xuất bản lần đầu trên The Conversation.
Richard Kirwan và Claire Stewart
Công Thành biên dịch